نحوه افزایش توده عضلانی: نکاتی برای زنان لاغر

ممکن است به نظر برسد که بیشتر نیمه زیبای بشریت دائما به دنبال روش های مثر برای کاهش وزن است. دور از آن! تعداد زیادی از دختران لاغر به دنبال راه هایی برای افزایش توده عضلانی و یک گردی دلپذیر به یک شکل زاویه دار هستند.

نحوه افزایش سریع عضله: توصیه های اساسی

نحوه افزایش توده عضلانی: نکاتی برای زنان لاغر

اگر لاغری توسط بیماری ایجاد نشود ، مشکل در متابولیسم تسریع شده است. بدن به سادگی وقت ندارد تا ذخایر عناصر لازم را برای فعال سازی رشد توده عضلانی دوباره پر کند.

بنابراین ، باید با استفاده از یک رویکرد یکپارچه تحریک شود: تغذیه مناسب و فعالیت بدنی.

جهت اصلی در حل مشکل این است که چگونه افزایش حجم عضلات در بدن ، یک رژیم غذایی کاملاً مناسب. وعده های غذایی باید 6-8 بار در روز و در فواصل منظم باشد. ارزش تهیه بیشتر کالری های غذایی را دارد. توصیه می شود روزانه حدود 5000 کیلوکالری کالری مصرف کنید.

به ویژه وعده های غذایی جداگانه هنگام مصرف مواد پروتئینی مفید است. جدا از کربوهیدرات ها. شما باید یک ساعت قبل از ورزش غذا بخورید تا بدن شما انرژی کافی برای انجام آن را داشته باشد.

غذاهایی که باعث افزایش توده عضلانی می شوند باید دارای کلسیم و کربوهیدرات های پیچیده باشند. محصولات آردی ، شیرینی ها و سیب زمینی به شما امکان چربی می دهد ، زیرا حاوی کربوهیدرات ساده است. هنگام عضله سازی باید به محصولات لبنی ، گوشت بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها توجه کنید.

دستیابی به رشد عضلات با تمرین روزانه دشوار است. ورزش باعث آسیب دیدن فیبرهای بافتی می شود ، بنابراین آنها باید بهبود یابند. روند بازسازی تقریباً 48 ساعت طول می کشد. در این زمان ، رشد عضلات رخ می دهد. بنابراین ، رژیم تمرینی مطلوب بعد از 2-3 روز است.

اگر بدن تحت استرس شدید باشد ، بازسازی ممکن است مختل شود. توصیه می شود به رژیم پایبند باشید و حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. به هر حال ، عضله بعد از ورزش در خواب به طور مثر رشد می کند.

مدل سازی سریع بدن غیرممکن است ، پویایی مثبت بعد از چند هفته قابل مشاهده خواهد بود. بنابراین ، به خاطر نتیجه نهایی صبور باشید.

در طی فعالیت بدنی ، اسید لاکتیک تولید می شود. برای از بین بردن آن ، توصیه می شود روزانه حدود 2 لیتر مایع مصرف کنید. اگر آب ساده باشد بهتر است.

نحوه افزایش توده عضلانی: نکاتی برای زنان لاغر

پس از گرم شدن قبل از تمرین باید تمرینات قدرتی را شروع کنید. رقص یا پیلاتس برای این کار ایده آل است. گرم شدن باید 30-40 دقیقه طول بکشد.

هنگام کار با ماشین آلات ، افزایش وزن باید تدریجی باشد. بهتر است زیر نظر مربی ورزش کنید ، که به شما کمک می کند به سرعت بفهمید کدام بار برای گروه های عضلانی جداگانه مفید است ، چگونه می توانید در حین ورزش به طور صحیح نفس بکشید.

توصیه می شود از پروتئین استفاده کنیدکوکتل های جدید ، آماده سازی ویژه برای افزایش توده عضلانی. با این وجود ، اگر نمی خواهید پروتئین مصرف کنید ، می توانید دو موز را جایگزین مواد آماده کنید.

حتی اگر فقط به افزایش حجم باسن نیاز دارید ، برای جلوگیری از عدم تعادل ، باید چندین گروه عضلانی را بارگیری کنید.

زن نباید استفاده کند در عمل ، توصیه هایی در مورد چگونگی به دست آوردن صحیح جرم ، که بدنسازان در تمرین استفاده می کنند. گرد بودن طرح کلی شکل و نقش برجسته مفاهیم کاملاً متفاوتی است. برای دختری که برای هماهنگی تلاش می کند ، مطالعه دقیق تسکین مورد نیاز نیست.

نحوه افزایش توده عضلانی برای یک زن: یک برنامه ورزشی

این برنامه به شما امکان می دهد با بازدید 3 بار در هفته از ورزش ، وزن خود را به طور موثر افزایش دهید. .

به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه برای کلاس ها اختصاص داده شده است ، بقیه زمان بدن از استرس استراحت می کند :

  • روز اول - پشت ، قفسه سینه و سه سر را بارگیری می کند: حرکت معلولیت ، فشار دادن دمبل با استفاده از نیمکت شیب دار ، کشیدن تا سینه ، فشار دادن هالتر باریک ؛
  • روز 2 مخصوصاً برای دختران بسیار مفید است که به دنبال راهی برای برای افزایش توده عضلانی گلوتئال و حجم پاها: اسکات با وزنه بر روی شانه ها ، فشار پا و لانگ با هالتر در شبیه ساز ، خم شدن پاها در حالت خوابیده ، بلند کردن انگشتان پا در شبیه ساز ؛
  • روز 3 - تمرین عضلات کمربند بازو -شانه ها: بلند کردن میله به سمت دوسر ، میله را با یک باریک فشار دهید ، نشستن را فشار دهید و دمبل ها را فشار دهید ، تا چانه میله را بکشید.
نحوه افزایش توده عضلانی: نکاتی برای زنان لاغر

برنامه ، نحوه افزایش توده عضلانی گروه پا و گلوتئوس و همچنین سایر عضلات ، 6-12 تکرار را با رویکرد برای هر تمرین 3-4 بار ارائه می دهد.

وزن بار صحیح باید انتخاب شود. اگر در حین انجام تمرین 6 ، یک زن متوجه شود که تمرین بعدی برای او طاقت فرسا است ، باید وزن کاهش یابد. اگر بیش از 12 تمرین با وزنه آزاد به راحتی انجام می دهید ، باید برعکس ، آن را افزایش دهید.

هنگام بازدید از یک مرکز تناسب اندام ، لازم به یادآوری است که رشد موثر عضلات با تمرین تمرینات رایگان انجام می شود وزن. نتیجه مثبت در هنگام استفاده فقط از شبیه ساز بسیار کم است.

https://youtu.be/oSAmyUcE-4Q