ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!

مد در حال تغییر است ، اما تمایل دختران و زنان به برداشتن پهلوها و شکم غیرقابل درمان است. ورزش برای مناطق دارای مشکل می تواند راه حل میلیون ها نفر باشد ، اما یک قانون می تواند اشتیاق بسیاری را کاهش دهد - به صورت محلی ، چربی سوخته نمی شود.

محتوای مقاله

این چگونه اتفاق می افتد؟

این واقعیت به معنای فقط سه ساده است حقایق:

ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!
  1. آخرین چربی شکم است ؛
  2. چندین ماه قدرت و تمرینات قلبی لازم است ؛
  3. تغذیه مناسب ضروری است.

آیا ارزش دارد یک مبارزه طولانی و طاقت فرسا آغاز شود؟ البته ارزشش را دارد! اندازه دور کمر شاخص سلامت قلب است ، نشانه بیش از حد کربوهیدرات های ساده و چربی های حیوانی در رژیم غذایی است. دور کمر بیش از 80 سانتی متر در زنان نشان دهنده خطر بیماری های قلبی عروقی است.

وجود چربی های قابل توجه در کمر و باسن احتمال بی نظمی قاعدگی را افزایش می دهد.

چرا برداشتن شکم و کاهش وزن از ناحیه کمر بسیار دشوار است؟

سلولهای چربی در ناحیه شکم به گیرنده های استروژن مجهز هستند ، به همین دلیل ذخایر دست نخورده ای که طبیعت برای زایمان آماده کرده است در آنجا ذخیره می شود. هر بار در مرحله دوم چرخه قاعدگی ، تورم های هورمونی مشاهده شده شرایطی را برای تجمع چربی ایجاد می کند و دقیقاً در محلی که ورزش معمولاً انجام می شود قرار دارد.

پاها و معده: آیا دستیابی به هماهنگی واقع بینانه است؟

ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!

چربی از کجا می آید ، از آنجا می تواند برود. یک استثنا وقتی است که سلولهای چربی محکم در الیاف بافت همبند قرار بگیرند و خوشه های نرم و سست ایجاد کنند که حتی پس از کاهش قابل توجه وزن روی بدن باقی بمانند.

به طور معمول ، چنین رسوباتی هستند "ژنتیکی" - یعنی در چندین نفر از اعضای خانواده وجود دارد: ناحیه شکم و ران و همچنین پهلوها. اما درصد کلی چربی را می توان تنها با یک روش کاهش داد و عمل کرد - برای تغییر ساختار بدن ، افزودن توده عضلانی به حد نرمال ، که در زنان 30-40٪ وزن است.

ورزش برای مطبوعات : آیا ارزش پمپاژ دارد؟

پمپاژ یک عضله خاص باعث چربی سوزی از بالا نمی شوداو انعطاف پذیری بدن باعث کاهش شکم نمی شود و خم شدن به پهلو باعث از بین رفتن پهلوها نمی شود.

طبق این قانون ، باید در حالت خوابیده تعداد چرخش بدن را کاهش دهید و تمریناتی اضافه کنید که کالری بیشتری می سوزاند:

ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!
  • اسکات یک تمرین اساسی است که تمام عضلات پاها ، پشت و شکم را درگیر می کند. هنگام استفاده از وزن ، اگر دمبل یا یک بطری آب در دست دارید ، بازوها از قفسه سینه بارگیری می شوند و عضلات شکم دو برابر کار می کنند. ارزش دارد که با اسکات بدون وزن شروع کنید ، با مشاهده روش صحیح: جوراب ها کمی به طرفین چرخانده می شوند ، زانوها انگشتان پا را دنبال می کنند ، لگن به عقب کشیده می شود ، پشت صاف باقی می ماند ؛ ... عضلات بازوها ، پشت ، پاها ، شکم و ران ها با هماهنگی کار می کنند تا بدن را به زمین پایین آورده و به سمت بالا بلند کنند. از زانو و سپس از روی نیمکت فشار دهید. کم کم به زمین بیایید - همه چیز درست خواهد شد! بازوها را خیلی پهن نکنید - سطح شانه یک راهنما است ؛
  • پرش باید در تمرینات کمر گنجانده شود - آنها کالری سوز هستند! از یک طرف به طرف دیگر ، جلو به عقب ، در محل با یا بدون طناب ، از طریق دمبل یا جعبه کفش بپرید ، پاهای خود را از هم جدا و از هم جدا کنید - نیم دقیقه ، یک دقیقه ، 50-100 بار. پرش باید بخشی از برنامه تمرینی ران و شکم شما باشد - ورزش باعث چربی سوزی می شود ؛
  • کوهنورد - همچنان بهترین ورزش قلبی برای عضلات شکم است. برای هل دادن بایستید ، یک پا را در زانو خم کنید ، آن را به معده بیاورید ، سپس پاها را جایگزین کنید. می توانید با سرعت انجام دهید ، یک دویدن را در محل انجام دهید ، یا یک پا را بیشتر روی زمین قرار دهید (یک قدم به جلو) ، در یک جهش ، آنها را عوض کنید ؛ برای مطبوعات شکم از همه زاویه ها کار می شود ، زیرا عضلات رکتوس ، عضلات مورب و عرضی درگیر هستند - به دلیل این که پاها معلق هستند. ورزش زیر شکم ، پهلوها و حتی پاها را بارگیری می کند.

هیچ چیز ارزش تمرینات جدا از شکم را ندارد. برای سوزاندن چربی باید از عضلات پاها ، بازوها ، پشت استفاده کرد. هرچه عضلات بیشتری کار کنند ، پیچیدگی موثرتر است!

چگونه می توان برای کمر باریک تمرین ایجاد کرد؟

با ورزش منظم و سرعت سریع هماهنگ شوید. قبل از شروع تمرین ، نحوه انجام برخی تمرینات را بررسی کنید - آنها باید آسان باشند.

قوانین کار برای هماهنگی به شرح زیر است:

ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!
  1. تمرین را در اسرع وقت انجام دهید ؛
  2. از آرایه های زیادی از عضلات ران ، باسن ، پشت استفاده کنید ؛
  3. از جهش استفاده کنید یا در محل آهسته دویدن انجام دهید ؛
  4. حداقل استراحت کنید.

می توانید گزینه آموزش مدار را انتخاب کنید ، متشکل از 4-5 تمرین که 3-4 بار پشت سر هم تکرار می شوند. دو نفر از آنها باید از عضلات پا (اسکات ، لانژ ، پرش) استفاده کنند) ، دو نفر دیگر مستقیماً عضلات شکم را بارگیری می کنند (تخته ، کوهنورد ، دوچرخه).

برای افزایش شدت تمرین و سوزاندن کالری بیشتر می توانید کاردیو اضافه کنید. تمرینات قدرتی جایگزین (اسکات ، لانگ ، فشار ، هر فشار دمبلی) و طناب پرشی یا در جای خود.

آیا می توان کناره ها و معده را به سرعت خارج کرد؟

مجتمع های چربی سوزی سریع قادرند بدن را در حین کار تا حد محدودتر سفت کنند. اما بالا بردن نبض به ناحیه 90٪ حداکثر برای همه امکان پذیر نیست ، بلکه فقط برای افرادی است که بیش از شش ماه تجربه آموزش دارند و بیماری قلبی ندارند. تمرینات با شدت بالا بر اساس اصل محدود کردن اسیدی شدن عضلات به دلیل بارهای مکرر است. در نتیجه ، مکانیسم های هوازی و بی هوازی سوزاندن انرژی در کار دخیل هستند.

مثالی از این قبیل تمرینات شکمی پروتکل تاباتا است:

  1. 20 ثانیه های کار ؛
  2. 10 ثانیه استراحت.
ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!

در کل 8 تکرار چرخه استراحت کار انجام می شود تا تمرین انجام شود 4 دقیقه. قانون Tabata کار کردن در حد مجاز است ، که در نیاز به انجام حداکثر تکرار اسکات ، فشار ، جهش بیان می شود. ورزش را در اسرع وقت انجام دهید ، و نتیجه می دهد.

کار دورانی به شما امکان می دهد عضلات را به هیپرتروفی برسانید ، مصرف اکسیژن را افزایش دهید و در نتیجه اکسیداسیون ذخایر چربی را افزایش دهید. تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات بزرگ - ران ، باسن ، کمر را تمرین می دهد.

تمرینات پیچیده ، مانند جوراب کوهی: چمباتمه زدن ، پرش با پاها در وضعیت مستعد ، فشار دادن ، پرش معکوس به حالت چمباتمه زدن و پرش عمودی - به جز عضلات پا ، در اینجا بازوها ، شکم و پشت کار می کنند.

دو تاباتا و شکم آماده است!

شما می توانید با انتخاب هر چهار نفر یک تمرین محبوب برای شکم به مدت 8 دقیقه ایجاد کنید ورزش.

روز 1 به حذف کناره ها کمک می کند و شکم خود را محکم کنید :

ورزش برای لاغری شکم: چربی سوزی کنید!
  • 20 ثانیه. - lunges ؛
  • 10 ثانیه - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - هل دادن ؛
  • 10 ثانیه - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - دوچرخه ؛
  • 10 ثانیه - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - کوهنورد ؛

ما این چرخه را 4 بار دیگر تکرار می کنیم تا 8 دقیقه تمرین صبحگاهی داشته باشیم.

روز 2 به قدرت قلبی اختصاص دارد ، که عضلات پاها ، بازوها و شکم را تن می کند:

  • 20 ثانیه. - اسکات با دمبل (بطری 5 لیتری) و پرس نیمکت ؛
  • 10 ثانیه. - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - پرش از بالای دمبل ؛
  • 10 ثانیه - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - قدم گذاشتن روی صندلی ؛
  • 10 ثانیه - استراحت ؛
  • 20 ثانیه - plank؛

این چرخه را 4 بار دیگر تکرار کنید تا 8 دقیقه وقت بگیرید.

به یاد داشته باشید! تعیین هدف صحیح مهم است. تمایل به برداشتن کناره ها یا چین ها به سختی برای یک ماه کافی است. هدف باید بلند مدت باشد - برای تناسب اندام تمرین کنید ، و بدن با گذشت زمان غافلگیر خواهد شدمن ظاهری به روز دارم.